Har du dålig kondition hinner inte musklerna bli försörjda med tillräckligt med syre och du klarar inte arbetet. Tränar du ex en stor muskelgrupp (ben), kan du ta slut innan musklerna gör det. Detta beror på att din syreupptagningsförmåga är för dålig i förhållande till träningsbelastningen. Så konditionen kommer på så sätt även att påverka hur hårt du kan styrketräna. Om du förbättrar din uthållighet kan du lättare hålla ett högt tempo utan att tappa koncentration och teknik.
Alla näringsämnen; fett, kolhydrater och protein kräver syre vid förbränning. Genom att mäta hur mycket syre en människa förbrukar i vila kan man beräkna energiförbrukningen, (eller ämnesomsättningen). Hur mycket energi som går åt under vila beror till största delen på hur stor muskelmassa du har. Ju mindre muskelmassa, desto mindre energibehov. Ju mer muskelmassa, desto större energibehov.
Den största mängd syre som kan förbrukas under ansträngning kallas en persons maximala syreupptagningsförmåga, detta påverkas alltså av andning och cirkulationskapaciteten.
Konditionsträningen förbättrar hjärtats pumpförmåga, lungkapacitet och blodets förmåga att transportera syret. Då du tränar kondition har du också en förhöjd energiförbrukning samt en viss efterförbränning. Man kan även se sänkt blodtryck samt sänkt stresshormon som en följd av konditionsträning, liksom förbättrade kolestorolvärden.
Så på med joggingskorna och kämpa på!
När du har gjort ett konditionstest får du reda på vilken syreupptagning och vilket testvärde du har.
Ditt maximala syreupptag (Max VO2) är mängden syre som din kropp kan få ut och använda i kroppen per minut.
Desto mer syre du får ut och kan använda i kroppen (och då framför allt i musklerna) desto högre belastning orkar du jobba på. Det maximala syreupptaget kan variera mellan 2-6 liter syre/min med det högsta uppmätta på 7,4 liter syre/min.
I de flesta konditionstest får du även ett testvärde och testvärdet får du fram genom att dela det maximala syreupptaget med kroppsvikten.
Testvärdet ger ett värde på kapaciteten i förhållande till kroppsvikten vilket är för det mest är intressantare än det maximala syreupptaget. I idrotter där det inte är kroppsvikten som är det största motståndet som ex simning, kanot och rodd är det bättre att mäta utan relation till kroppsvikten utan att mäta det maximala syreupptaget.
I alla andra fall är det intressantare med ett testvärde, där hänsyn är taget till kroppsvikten, eftersom kroppsvikten står för det största motståndet både i idrott (ex. löpning,) och ur hälso- och friskvårds synpunkt.
Svensken PO Åstrand som har bedrivit väldigt mycket forskning inom detta område har tagit fram följande referensvärden:
Män:
| Ålder | Mycket dåligt | Dåligt | Ganska bra | Bra | Mycket bra |
| 16-20 | <34 | 35-41 | 42-49 | 50-58 | >59 |
| 21-30 | <32 | 33-39 | 40-47 | 45-56 | >57 |
| 31-40 | <28 | 29-34 | 35-42 | 43-50 | >51 |
| 41-50 | <25 | 26-31 | 32-39 | 40-45 | >46 |
| >51 | <21 | 22-27 | 28-35 | 36-41 | >41 |
Kvinnor:
| Ålder | Mycket dåligt | Dåligt | Ganska bra | Bra | Mycket bra |
| 16-20 | <30 | 21-37 | 38-44 | 45-50 | >51 |
| 21-30 | <28 | 29-35 | 36-42 | 43-48 | >49 |
| 31-40 | <25 | 26-30 | 31-37 | 38-44 | >45 |
| 41-50 | <23 | 24-29 | 30-37 | 37-42 | >43 |
| >51 | <21 | 22-26 | 27-34 | 35-39 | >40 |
För att klara av att spela fotboll på Div. 1 nivå eller högre rekommenderas minst 60 ml/kg/min för män och ca 50 ml/kg/min för kvinnor och det är inte för att det krävs för att orka spela matchen utan för att klara av all den träning som man har på denna nivå (en av effekterna av att ha en bättre kondition (Max VO2) är just ökad återhämtning).
I dom flest konditions / uthållighetsidrotter så som längdskidåkning, löpning, landsvägscykling mfl. så krävs det mer än 70 ml/kg/min (för män) och mer än 55 ml/kg/min (för kvinnor) för att komma i närheten Sverigeeliten.
Dom högst uppmätta värdena (-05) är 94 ml/kg/min för män och 77 ml/kg/min för kvinnor och båda dess är uppmätta på längdskidåkare.
(Physiology of sport and exercise; Costill D, Wilmore J, (2004) Human Kinetics)
...mitt stora mål inför nästkommande halvår som jag nu ställt in mitt sikte på utspelar sig på Manhattan den 11 juni 2011,"Tjejmilen NY".
Delmål 1; minst 55 ml/kg/min i syreupptagning innan nästa test tillfälle :) .... ALLT går med lite svett, tårar och jäklar anamma.
Delmål 2; "Vårruset 2011"
Delmål 3; vinna "UTMANINGEN" se upp Carina Almkvist, Salus Innovation, och Grabbarna Grus ;)
Slutmålet ----> Att genomföra milen i NY city mitt i varmaste sommaren och med shoppingrunda som belöning! Kan det bli bättre?
Den 14/10 2010 hade vi UTMANARE vår första testomgång på "Ki din studio" där jag Wichtoria utförde konditionstesterna, måttagning och kroppsmätning på de fem deltagarna och mig själv (hade medtävlande i rummet vid genomförandet av mina egna tester för att gå fri från eventuella "fusk anklagelser" :)
Min syreupptagning låg då på 52 ml/kg/min så se upp nu Sverige eliten, här kommer jag!
För att du lättare ska uppnå ditt/dina mål är det viktigt att du sätter upp mindre delmål och belöningar!
För Livet ska va´gott o leva! Inte bara fyllt av måsten och tvång.... så belöningar är viktiga för motivationen!
....och fastän du försöker gå ned i vikt tillåt dig själv att ha en "ätardag"(varannan vecka tex) där du unnar dig lite "onyttigare" saker... vad det kan vara avgör du själv!
Var snäll med dig själv och din kropp för var ska du annars bo♥
Om du känner att du är redo att anta en större utmaning , fortsätt läs......
"Jag, Wichtoria, utmanar dig läsare att träna med oss inför "Tjejmilen NY" och sen följa med och genomföra tävlingen"
Antar du UTMANINGEN?!
kontakta mig på info@kidinstudio.se
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar